Unsur-Unsur Gizi Pada Makanan

Tubuh kita memerlukan nutrisi tertentu agar seluruh organ dan bagian tubuh dapat berfungsi dengan baik. Kita harus memilih dengan bijaksana makanan-makanan yang berguna seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian serta kacang-kacangan/ polongan yang kaya akan nutrisi tertentu. Makanan ini jika dikonsumsi dengan seimbang dapat memenuhi kebutuhan seluruh nutrisi yang diperlukan tubuh.

Mengapa ini penting untuk kita ketahui? Sering kali kita lihat ada orang yang makan seadanya saja, dan tentu kita tidak sedang membicarakan orang yang secara ekonomi memang tidak mampu. Misalnya ada yang merasa sudah cukup makan nasi dan lauknya mie instan dengan berbagai macam rasa dan mungkin dengan tambahan krupuk kentang. Memang makanan ini sangat mengenyangkan dan mungkin juga gurih, tapi tahukah anda bahwa ketiga jenis makanan ini hanya mengandung karbohidrat dan sedikit sekali gizi/nutrisinya? Atau ada yang makanan sehari-harinya nasi dan ayam goreng saja tanpa mau menyentuh sayuran? Yang terjadi adalah ketidak seimbangan nutrisi dimana ada unsur yang berlebihan (misalnya lemaknya) dan sebagian unsur lainnya lagi sangat kurang. Jika hal ini terjadi terus menerus, akan terjadi mal-nutrisi dan dapat berakibat fatal dikemudian hari.

Komposisi gizi dalam makanan:

1. Dalam makanan yang kita makan terdapat satu atau lebih unsur dibawah ini, beserta penjelasan singkat akan fungsinya:

1. Karbohidrat: Unsur pada makanan yang memberikan energi kepada tubuh. fungsinya seperti bensin bagi kendaraan. Makanan dalam kategori ini antara lain: nasi, mie, ubi, kentang, jagung, roti gandum, dsb.

1. Protein: Protein terbentuk dari serangkaian asama amino yang berfungsi untuk membangun sel-sel dan sel-sel inilah yang membentuk tubuh. Ada yang mengira bahwa protein dari daging lebih superior daripada protein nabati/ tumbuhan, sesungguhnya tidak benar demikian. Dalam pencernaan, protein juga akan diurai menjadi asam amino supaya dapat masuk ke dalam pembuluh darah, lalu sel tubuh menggunakan asam amino yang ditangkapnya untuk membangun sel baru. Makanan seperti kacang-kacangan, polongan, kacang kedelai, sangat kaya akan protein nabati, dan bila dikombinasikan dengan beras, jagung, atau biji-bijian lainnya maka ia akan membentuk protein lengkap. Jadi sebenarnya tidak perlu khawatir bahwa protein nabati kurang baik dibandingkan protein hewani, malah sebaliknya kita mendapat keuntungan dengan tidak ikut termakannya lemak dan kolesterol dari daging.

Kurang lebih 20% dari berat badan tubuh berupa protein, 60% berupa air, dan sisanya berupa mineral seperti kalsium yang membentuk tulang dsb.

1. Vitamin: berfungsi sebagai regulator dalam proses metabolisme tubuh. Dalam banyak kasus, kekurangan vitamin dapat mengakibatkan berbagai penyakit yang fatal bagi tubuh, misalnya kekurangan vit A dapat menyebabkan rabun senja, kekurangan vit B1 menyebabkan penyakit beri-beri, dst.

Buah-buahan dan sayuran segar sangat kaya akan berbagai jenis vitamin yang diperlukan tubuh, sementara dalam daging hewan umumnya sangat miskin vitamin.

1. Mineral: adalah unsur yang diperlukan tubuh agar tubuh dapat membuat molekul-molekul tertentu untuk membentuk tubuh, seperti Kalsium diperlukan dalam pembentukan tulang dan gigi, zat besi untuk mengangkut oksigen dalam sel darah merah, dsb. Tentu kekurangan mineral juga menyebabkan berbagai penyakit dalam tubuh.

1. Minyak: Kita perlu mengkonsumsi minyak yang baik bagi tubuh dengan alasan sebagai berikut:

                                                               i.           Minyak berguna untuk melarutkan vitamin yang hanya larut dalam lemak.

                                                              ii.     Beberapa minyak esensial yang tidak dapat dibuat tubuh dan diperoleh dari makanan yang mengandung minyak esensial tersebut digunakan oleh tubuh untuk membuat membran sel.

                                                             iii.    Kelebihan minyak dalam batas tertentu disimpan sebagai cadangan untuk sumber energi bila suatu saat diperlukan. Sumber minyak terbaik adalah minyak tidak jenuh yang terdapat di dunia tumbuhan/ minyak nabati.

1. Serat: sesungguhnya serat adalah sesuatu yang kita makan namun tubuh kita tidak dapat mencernanya. Anehnya walaupun tidak dapat dicerna namun tubuh sangat memerlukannya. Kekurangan serat dapat mengakibatkan berbagai penyakit seperti sembelit dan bahkan dapat mengakibatkan kanker usus dan sebagainya. Daging tidak memiliki serat, oleh karena itu orang yang hanya makan daging dan tidak makan sayuran, biasanya akan mengalami barbagai penyakit yang berhubungan dengan perut. Serat terdapat dengan limpah di sayuran, kacang dan buah-buahan.

1. Air: karena unsur terbanyak dalam tubuh adalah air, dan tidak dapat disangkal lagi air adalah unsur yang sangat dibutuhkan oleh tubuh, maka kita akan membahasnya secara khusus.

Setelah kita lihat fungsi dari masing-masing unsur yang terdapat dalam makanan, saya berharap kita makin sadar bahwa semua unsur tersebut adalah penting bagi tubuh. Sementara tidak ada satupun makanan yang memiliki seluruh unsur yang diperlukan, maka sudah tentu kita harus lebih bijaksana lagi dalam memilih, mengkombinasikan sedemikian rupa sehingga seluruh unsur yang diperlukan tersedia dalam kombinasi yang tepat dan seimbang dalam menu makanan yang kita makan, keseimbangan adalah kata kuncinya.Dengan kata lain, kita makan bukan hanya supaya kita kenyang saja, atau puas dengan rasa makan yang kita makan, tetapi yang terpenting adalah nutrisi yang terdapat dalam makanan itu.

Dijaman modern ini, makanan yang kita makan sudah jauh berbeda dengan makanan yang dimakan oleh kakek kita, atau buyut kita. Demikian juga sebagai akibatnya penyakit yang kita kenal sekarang ini juga jauh berbeda dengan penyakit yang dialami oleh kakek buyut kita.

Saat ini di Amerika, delapan dari sepuluh penyakit yang paling mematikan adalah penyakit yang disebabkan oleh makanan dan gaya hidup yang salah.

Trend makanan jaman modern telah berubah drastis, demi untuk effisien dan nikmat di mulut, makanan cendrung sangat manis, sangat berlemak dan berkolesterol tinggi, terlalu asin, terlalu berlebihan kalori. Satu-satunya yang kurang adalah gizinya!

Di Indonesia kita dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan dengan stilah 4 sehat 5 sempurna, di Amerika anjuran demikian dikenal dengan nama Piramida Makanan. Seiring dengan perkembangan jaman dan lebih majunya ilmu pengetahuan mengenai kesehatan, Amerika telah melakukan modifikasi setiap beberapa tahun sekali terhadap anjuran piramida makanannya. Kelihatannya Indonesia masih belum terlalu sadar dan masih mengikuti pola anjuran yang sudah kuno yang sudah mulai di tinggalkan.

Pada kesempatan ini kami ingin mengenjurkan piramida makanan yang lebih maju dengan menghilangkan segala kelemahan yang ada pada pola lama.

Pola ini kita bagi menjadi  4 kelompok saja, kalau di Indonesiakan, maka 5 sempurnanya kita hilangkan, yaitu susu, berikut kita lihat sebentar mengapa susu kita hilangkan. Lalu 4 kelompok sehat tadi juga kita hilangkan seluruh unsur dagingnya.

Mari kita lihat sekilas ada apa dengan susu…

Ada apa dengan susu?

Banyak orang termasuk vegetarian masih mengkonsumsi susu dan olahannya dalam jumlah yang banyak. Berikut ini adalah delapan alasan untuk menyingkirkan susu dari menu anda.

1. Osteoporosis

Susu dikaitkan dengan pencegahan kropos tulang/ osteoporosis, namun riset klinis menunjukkan sebaliknya. The Harvard Nurses’ Health Study, yang melibatkan lebih dari 75,000 wanita selama 12 tahun, menunjukkan tidak ada efek perlindungan dari peningkatan konsumsi susu terhadap risiko patah tulang. Kenyataannya peningkatan konsumsi kalsium dari susu dan olahannya berhubungan dengan meningkatnya kasus patah tulang. Riset lain juga menunjukkan hal yang sama, yaitu tidak adanya efek perlindungan oleh kalsium dari susu terhadap tulang. Anda dapat mengurangi risiko osteoporosis dengan mengurangi sodium/ garam dan protein hewani, meningkatkan konsumsi buah dan sayuran, berolah raga, berjemur sinar matahari, mengkonsumsi cukup kalsium yang berasal dari tumbuhan seperti sayuran berwarna hijau tua dan kacang/polong, atau dari makanan serela yang telah diperkaya kalsium.

2. Penyakit Kardiovaskular

Susu dan olahannya – termasuk keju, es krim, susu, butter dan yogurt, memiliki kolesterol dan lemak tinggi. Makanan yang kaya akan lemak dan lemak jenuh dapat menyebabkan berbagai penyakit kronis termasuk penyakit jantung. Makanan vegetarian (tanpa susu rendah lemak), diikuti olah raga, berhenti merokok, dan minuman alkohol, serta mengendalikan stress, bukan hanya melindungi dari penyakit jantung bahkan dapat menyembuhkannya. Banyak tersedia susu tanpa lemak, namun tetap memiliki faktor risiko sebagaimana dibawah ini.

3. Kanker

Beberapa jenis kanker, seperti kanker indung telur, dihubungkan dengan konsumsi produk susu. Untuk mencerna susu diperlukan enzim tertentu. Jika susu yang dicerna melebihi kapasitas enzim tersebut, maka gula susu ini akan menumpuk dalam darah dan akan mempengaruhi indung telurnya. Jika mengkonsumsi susu secara rutin, risiko kanker ini akan meningkat tiga kali lipat. Kanker prostat dan payudara juga berhubungan dengan konsumsi susu.

4. Diabetes

Diabetes dengan ketergantungan pada insulin (tipe 1) berhubungan dengan konsumsi produk susu. Studi menunjukkan adanya korelasi yang kuat antara berbagai negara yang banyak mengkonsumsi susu dengan insiden diabetes tipe 1. Protein tertentu dari susu mengakibatkan reaksi otomatis dari sistem kekebalan tubuh, yang dipercaya akan merusak sel pembuat insulin pada pankreas.

5. Intoleransi laktosa

Intoleransi laktosa merupakan hal yang umum terjadi, tanda-tandanya adalah ketidak nyamanan di perut, diare, kembung, dsb. Ini terjadi karena orang-orang ini tidak memiliki enzim untuk mencerna laktosa gula susu. Jadi selain tidak nyaman dapat mengakibatkan berbagai penyakit kronis lainnya pula.

6. Keracunan Vitamin D

Susu tidak menyediakan vitamin D yang konsisten dan dapat diandalkan. Dari sampel yang diteliti, terlihat variasi yang sangat beragam, beberapa sampel memiliki 500 kali lipat dari yang tertera, sementara yang lainnya tidak mengandung vitamin D sama sekali. Terlalu banyak vitamin D akan menjadi racun dan mengakibatkan kelebihan kalsium dalam darah dan air seni, meningkatkan absorpsi aluminium serta deposit kalsium dalam sel halus.

7. Kontaminasi

Hormon sintetis seperti recombinant bovine growth hormone (rBGH) secara umum digunakan untuk meningkatkan produksi susu. Oleh karena memproduksi susu melebihi dari yang seharusnya menyebabkan sapi mengalami mastitis atau pembengkakan kelenjar susu. Untuk pengobatan digunakan antibiotik. Dalam sampel susu ditemukan kandungan antibiotik dan hormon tersebut. Pestisida dan obat-obatan lain juga merupakan kontaminasi yang umum pada produk susu.

8. Masalah kesehatan anak

Protein susu, gula susu, lemak dan lemak jenuh pada produk susu dapat membawa risiko bagi kesehatan anak dan balita dan dapat memicu penyakit kronis seperti kegemukan, diabetes, pembentukan plak pada pembuluh darah yang dapat mengakibatkan penyakit jantung.

The American Academy of Pediatrics merekomendasikan anak dibawah satu tahun tidak boleh diberi susu sapi utuh karena dapat menyebabkan kekurangan zat besi. Colic/ keram perut adalah masalah berikutnya. Satu dari lima bayi yang mengkonsumsi susu mengalami colic, demikian juga ibu yang mengkonsumsi susu pada saat menyusui dapat menyebabkan anaknya colic juga. Lalu alergi terhadap susu juga sering terjadi, terutama pada anak-anak. Riset terakhir juga menemukan bahwa susu sapi menyebabkan sakit perut kronis pada anak-anak.

Susu dan produk susu tidak diperlukan sebagai bahan makanan, dan bahkan dapat merugikan kesehatan bagi yang mengkonsumsinya. Makan makanan yang menyehatkan seperti biji-bijian, buah, sayur, polongan, kacang akan memenuhi kebutuhan akan kalsium, potasium, riboflavin dan vitamin D dengan mudah – serta tidak berisiko terhadap berbagai penyakit.

Berikutnya kita lihat ke 4 kelompok makanan yang harus kita konsumsi setiap hari:

Empat kelompok makanan

Buah-buahan 3 atau lebih porsi perhari Buah-buahan kaya akan serat, vitamin C, dan beta carotene, dan vitamin lainnya. Krtaonsumsi sedikitnya satu porsi buah yang tinggi kandungan vitamin C – Sitrus/ Jeruk, melon, nenas, jambu biji adalah pilihan yang tepat. Pilih buah segar dari pada jus buah yang sudah diolah, karena kadar vitaminnya sudah jauh berkurang dan kehilangan serat. Ukuran 1 porsi: 1 potong buah ukuran sedang • 0,2 liter jus

Kacang/Polongan 2 atau lebih porsi perhari Polongan, sering kali juga kita sebut kacang, seperti kacang merah, kacang polong,lentil, kedelai, semuanya adalah sumber serat, protein, besi, kalsium, zinc, vitamin B. Kelompok ini termasuk chicpea, susu kedelai, tempe, dan daging vegetarian buatan. Ukuran 1 porsi:  100 gram tempe • 1 gelas kecil kacang • 0,2 liter susu kedelai

Biji-bijian 5 atau lebih porsi perhari Biji-bijian, kelompok ini termasuk roti, nasi, mie, serela, jagung. Bijian ini hendaknya yang masih berikut kulit arinya, misalnya beras pecah kulit, gandum penuh – bijian kaya akan serat, karbohidrat komplex, protein, vitamin B dan zinc. Ukuran 1 porsi:: 1/2 gelas nasi atau bijian yang lain •  1 potong roti

Sayuran 4 atau lebih porsi perhari Sayuran kaya akan nutrisi; vitamin C, beta-carotene, riboflavin, zat besi, kalsium dan nutrisi lainnya dan kaya serat. Sayuran hijau tua seperti brokoli, bayam, kangkung, kubis sangat kaya akan nutrisi yang penting.Umumnya sayuran yang berwarna gelap memiliki nutrisi yang lebih tinggi, warna yang berbeda menunjukkan nutrisi yang berbeda, seperti wortel, kaya akan beta-carotene. Ukuran 1 porsi: 1 gelas sayur mentah • 1/2 gelas sayur masak.

Satu-satunya yang masih menjadi perdebatan adalah Vitamin B12. Tubuh hanya memerlukan vitamin ini dalam jumlah yang sangat sedikit sekali. Walaupun sedikit kita tetap perlu menaruh perhatian juga, karena kekurangan vitamin ini dapat mengganggu kesehatan tubuh terutama bagian otak. Vegetaris yang ketat/ vegan saja yang perlu memperhatikan masalah vitamin B12 ini.

Memang didunia tumbuhan tidak ditemukan adanya vitamin B12. Lalu bagaimana hewan memperoleh vitamin B12 ? Vitamin ini diproduksi oleh organisme yang berdiam dalam usus binatang, sehingga ada pendapat yang mengatakan bahwa mungkin tubuh kita juga bisa memproduksi sendiri vitamin ini.

Terlepas dari itu, lebih baik kita menjaga supaya aman. Kita dapat mengkonsumsi vitamin B12 dalam berbagai makanan yang telah diperkaya vitamin B12 seperti dalam cerela makanan pagi, nutrisional yeast, dan lainnya. Baca komposisi makanannya, vitamin B12 ini dikenal juga sebagaiCyanocobalamin.